콜레스테롤 낮추는 음식 9가지 , 방법

콜레스테롤이란 지질의 한 종류로 스테로이드 계열의 유기물질을 뜻합니다. 콜레스테롤은 체내 세포나 세포막을 구성하는 주요 성분 중 하나로 호르몬을 생성하는 일, 비타민을 흡수하는 일 등 다양한 기능을 하고 있습니다. 그러나 콜레스테롤의 양이 과할 경우에는 동맥경화나 고지혈증, 고혈압, 협심증, 심근경색, 뇌졸중, 심장마비 등 각종 질병에 노출될 수 있습니다

 

콜레스테롤의 종류

콜레스테롤은 LDL콜레스테롤과 HDL콜레스테롤, 중성지방으로 나눌 수 있습니다

1. LDL 콜레스테롤(저밀도 지단백)

LDL콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤로 흔히 불리고 있는 콜레스테롤입니다. 우리 몸에 과하게 쌓이고 축적될 경우 동맥경화나 심뇌혈관질환을 유발할 수 있어 주의가 필요합니다

2. HDL 콜레스테롤(고밀도 지단백)

LDL콜레스테롤과 반대 역할을 하는 콜레스테롤이고 우리몸의 건강에 좋은 역할을 하고 있습니다. 혈관 벽에 쌓인 LDL 콜레스테롤을 분해하는 역할을 하는 데 도움을 주고 혈관건강 유지에 도움을 주는 역할을 합니다. HDL 콜레스테롤 수치가 높을 경우 좋은 콜레스테롤이기 때문에 동맥경화나 심혈관질환을 예방하는 데 도움을 줍니다

3. 중성지방

중성지방이란 혈액속의 지방 중 하나로 지방을 세포로 보내는 역할을 하고 있습니다. 중성지방도 과하게 우리 몸에 쌓일 경우 여러 혈관질환을 생기게 하므로 주의가 필요합니다

 

콜레스테롤 정상 수치 범위

총 콜레스테롤 정상수치는 200mg/dL 미만, 경계 치는 200~239mg/dL, 위험 수준은 240mg/dL 이상일 경우입니다

LDL 콜레스테롤 정상수치는 130mg/dL 미만, 경계치는 130~159mg/dL, 위험 수준은 160mg/dL 이상일 경우입니다

HDL 콜레스테롤 정상수치는 60mg/dL이상, 경계치는 40~59mg/dL, 위험 수준은 40mg/dL 이하일 경우입니다

중성지방의 정상수치는 150mg/dL이하, 경계치는 150~199mg/dL, 위험 수준은 200mg/dL 이상일 경우입니다

 

 

콜레스테롤을 낮추는 음식

1. 등푸른 생선 : 등푸른생선으로는 고등어, 연어, 꽁치 등을 대표적으로 들 수 있습니다. 등 푸른 생선에 들어있는 불포화지방산인 오메가 3 성분이 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다

2. 현미 : 현미에 함유된 피토스테롤 성분은 LDL 콜레스테롤 감소에 도움을 주는 성분으로 HDL콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움을 주어 혈관건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한 식이섬유가 풍부한 현미는 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막아주는 역할도 합니다

3. 레드비트 : 레드비트의 주 성분 중 베타인 성분은 LDL콜레스테롤과 중성지방을 배출해주는 역할을 해 혈관질환 개선과 예방하는 데 도움을 줍니다. 또한 베타인 성분은 항산화성분으로 체내의 염증 예방과 감소에 도움을 주고 있습니다

4. 양파 : 양파의 주 성분인 케르세틴 성분은 혈장 및 HDL콜레스테롤 수용 능력을 현저하게 증가시키는 역할을 합니다. LDL콜레스테롤을 낮추는 음식으로 혈압을 조절하는데 좋은 음식입니다. 혈관 건강을 챙기거나 염증 제거를 원하시는 분들께 좋은 음식입니다

5. 강황 : LDL콜레스테롤을 낮추는 음식으로 면역력을 높여주고 체지방 분해 효과도 있어 다이어트에도 도움이 됩니다. 

6. 아보카도 : LDL콜레스테롤을 낮추는 음식으로 불포화지방산이 다량 함유되어 있고 칼륨이 풍부해 나트륨을 배출하고 혈압을 조절하는데 도움을 줍니다. 또한 피부 노화방지와 피부 미용에도 도움이 되는 음식입니다

7. 견과류 : 호두와 호박씨, 아몬드 등의 견과류를 섭취하면 불포화지방산이 혈액 내 LDL콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다

8. 연어 : LDL콜레스테롤을 낮추는 음식으로 오메가3지방산이 풍부하게 들어있습니다. 연어를 음식으로 드셔도 되고 오메가 3이 들은 영양제로 섭취하셔도 됩니다

9. 다크초콜릿 : LDL콜레스테롤을 낮추는 다크초콜릿은 콜레스테롤이 몸에 축적되는 것을 막아줍니다. 다크초콜릿에 들은 카카오의 폴레페놀 성분은 체내 유해 콜레스테롤 산화를 막아 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 주고 혈관질환 예방에도 도움이 되는 음식입니다. 또한 혈압을 낮춰주고 우울증을 예방해 주는데도 도움이 되어 적당량을 섭취해 주면 좋습니다

 

콜레스테롤 낮추는 방법

1. 가족력을 확인하고 필요하면 약을 복용한다

2. 건강한 체중을 유지하고 꾸준히 운동을 합니다

3. 영양성분 중 포화지방을 확인합니다 : 음식 중 치즈와 베이컨 지방이 많은 고기, 계란 노른자 등의 음식은 포화지방을 많이 함유하고 있습니다. 지방이 적은 유제품을 드시거나 지방이 적은 살코기 등으로 식단을 바꾸시는 것이 좋습니다

4. 식단에서 트랜스 지방을 제거합니다 : 튀긴음식이나 쿠키, 통조림 같은 가공식품을 되도록 피합니다

5. 불포화 지방을 섭취 합니다 : 불포화지방은 HDL콜레스테롤 수치를 높여주는 좋은 지방입니다. 마요네즈나 버터 대신 올리브오일을 섭취합니다

6. 과일이나 채소 견과류를 챙겨 먹습니다

7. 흡연을 하지 않습니다 : 흡연은 콜레스테롤과 심장 질환을 좋지 않은 역할을 합니다. 흡연을 많이 하면 동맥이 경화되어 죽상동맥경화증이 유발될 수 있어 주의가 필요합니다

 

LDL콜레스테롤을 낮추는 음식과 방법에 대해 알아보았습니다. 작은 것부터 실천해 보시길 바랍니다